智慧妈妈

吃错零食影响健康,家长该如何引导孩子正确选择零食?

日期:2020-05-12

核心提示:零食选择和安排不当,会导致儿童青少年对零食的依赖,选择甜食过多或时间不当,会增加儿童龋齿的风险,零食过度会导致能量摄入过量而发展为超重肥胖,我们该如何引导孩子正确选择零食

  近年来,零食在我国儿童青少年日常饮食中占的比例越来越大,已经成为重要的膳食组成成分。但是在儿童青少年中存在诸多不健康的零食消费行为。零食选择和安排不当,会导致儿童青少年对零食的依赖,选择甜食过多或时间不当,会增加儿童龋齿的风险,零食过度会导致能量摄入过量而发展为超重肥胖 ,甚至不当的零食还存在饮食卫生和食品安全方面的隐患。

  家长应如何引导儿童青少年正确选择零食呢?

  儿童青少年零食的选择,应在不影响正餐的前提下,合理的、适时适度的选择:

  零食的选择原则

  新鲜、天然、卫生、营养丰富,优选水果、奶类和坚果。

  1)可选择各种新鲜水果,但不建议用果汁代替水果,因为水果打成汁后,虽然保留了大部分的维生素,但丢失了膳食纤维、抗氧化的植物多酚,而且果汁的含糖量是新鲜水果的数倍,因此不建议用果汁代替新鲜水果;

  2)各种奶类,如鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等;

  3)各种坚果,如核桃、花生、松子、杏仁等,为控制盐的摄入量,坚果建议选择原味的,另外,坚果虽然含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸,但同时含有较高的脂肪,所以,坚果应适量的选择,每天一小把即可,每周控制在一两到一两半;

  4)也可以选择可生吃的蔬菜,比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡萝卜等;

  5)各种大豆制品, 如豆浆、豆腐花、豆干等;

  6)各种全谷物和薯类,如全麦面包、麦片、红薯、淮山、土豆等都可以作为零食。

  不宜选择的零食

  1)不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料,不喝含酒精和咖啡因的饮料,更不能用饮料代替饮水,禁止饮酒。

  糖含量在5%以上的饮品即为含糖饮料,一般的含糖饮料含糖量为8%-11%,有些含糖量甚至超过13%,喝一瓶500毫升的含糖量10%的饮料,糖的摄入量就达到了50克,再加上从日常烹调饮食中摄入的糖,很容易就超过了每天50克添加糖的量。而根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,5-8岁的儿童每天摄入糖应不超过35-40克,最好控制在20克以下。因此,儿童如果经常或大量喝含糖饮料,会增加发生龋齿、超重、肥胖及相关慢性疾病的风险。

  建议:喜好含糖饮料的儿童青少年,可以逐渐减少饮料的饮用量,或者用饮茶等其他健康饮品替代;在不得不吃含糖食品的情况下,建议吃完用水漱漱口,可降低龋齿的发生率。

  2)少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏、油炸零食:如膨化食品、过甜的糖果、油炸类、罐头水果、炼乳、香肠、饼干、巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、酥性糕点、话梅、辣条等,长期过量食用这些零食,同样增加超重肥胖及相关慢性疾病如高血压等风险,因此,建议最好每周不超过一次。

  吃零食注意事项

  1)不能用零食代替正餐;

  2)两餐之间少量吃零食;

  3)吃饭前后30分钟和睡前不吃零食;

  4)看电视不吃零食;

  5)不要边玩边吃零食,以防呛堵;

  6)吃零食后及时漱口。

  学龄儿童在购买预包装食品时,还需注意零食的外包装是否完好无损,是否有生产厂名、厂址、许可证号及生产日期和保质期, 不买“三无产品”,保证食品卫生,导绝食品安全隐患。

  另外,学龄儿童应学会读懂食品标签,首先要关注生产日期和保质期,购买时尽量选择生产日期较近的,不购买超过保质期的食品。其次,要看配料表,一般按“食物用料量递减原则”标示,如标示的食品添加剂越多越杂,则安全隐患越大,营养品质也越低,应尽量避免选择;最后,看营养成分表,显示该食品所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息,最右侧的营养素参考值%(NRV%)是指每100克食品中该营养素占我们人体一天推荐量的百分比。尽量选择不含反式脂肪酸及钠含量低的食品。

  

  最后提醒家长,应正确引导孩子合理选择零食,家长应以身作则,不喝含糖饮料,不选择高盐、高糖、高脂肪及烟熏、油炸零食,促进儿童青少年健康成长!

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